Como elegir a la leche vegetal – sin lactosa y vegana

Quienes se asomen por primera vez al mundo de la leche vegetal, bien por curiosidad, bien por cuestiones éticas (como en el caso de los veganos y algunos vegetarianos) o por necesidad (como pasa a los intolerantes a la lactosa) pueden estar desorientados.

Hoy quiero proporcionarte algunos detalles para que tu elección sea informada y se ajuste a tus necesidades.

En comercio hay muchos tipos de leche vegetal, con sabores y propiedades nutritivas diferentes. Lo que nosotros llamamos habitualmente «leches vegetales» son, en realidad, bebidas obtenidas a partir de legumbres, cereales o fruta seca y, como consecuencia, no contienen lactosa y no son de origen animal, resultando perfectas tanto para los intolerantes como para vegetarianos y veganos.

Las más comunes son la leche de soja, de arroz, de avena, de avellana, de almendras y de coco, aunque existen muchos más tipos, como la leche de kamut, anacardos, nueces, mijo y espelta.

Por supuesto, el primer criterio a tener en cuenta para decidir la leche vegetal mejor para ti es tu propio gusto: prueba y experimenta poco a poco las diferentes variedades. Notarás como tu paladar se acostumbrará a nuevos sabores y encontrarás también el que mejor se ajuste a tus gustos, empezando a apreciarlo, quizás incluso mezclado con un poco de café o cacao.

En segundo lugar, comprueba el origen y el contenido de tu bebida. Una leche biológica tiene una buena garantía de calidad, aunque también puedes considerar las demás, tratando de asegurarte de que los ingredientes no sean tratados con pesticidas o fertilizantes químicos. Cuantos menos ingredientes (y más conocidos para ti) mejor: desconfía de los que lleven aceite de palma u otras grasas añadidas (excepto por el aceite de girasol).

Si te preguntas entre las distintas leches cual se ajusta mejor a tus necesidades, tendrás que tomar en cuenta las siguientes propiedades y peculiaridades:

LECHE DE SOJA

Es seguramente la leche más conocida y fácil de encontrar. Se puede encontrar al natural, pero se vende a menudo con aromas como vainilla o cacao. Existen también versiones light o enriquecidas con calcio y vitaminas. Es la leche con mayor cantidad de proteínas (incluso los aminoácidos esenciales), menos colesterol (no tiene colesterol malo y ayuda a reducir su nivel en la sangre) y el índice glucémico más bajo entre todas las leches vegetales. No contiene gluten.
Fuente de vitaminas B1 (regulan el apetito y el metabolismo energético), B2 (salud de la piel, visión y absorción de otras vitaminas), B6 (sistema inmunitario, producción de hemoglobina, regulación de los niveles de glucosa en la sangre), ácido fólico-B9 (formación de glóbulos rojos, metabolización de proteínas, embarazo), A (interviene también en la salud de la piel, los huesos y la vista) y la vitamina E, que es antioxidante y previene la aterosclerosis.
Como con todo tipo de alimentos, es mejor no abusar y consumir en exceso para evitar sus contra-indicaciones (flatulencias, inhibición de absorción de minerales) y evitar suministrar a menores de 7 años, pues es la edad en la que la probabilidad de desarrollar una alergia a la soja es más elevada.

LECHE DE ARROZ

Tiene un índice glucémico mucho más elevado que la soja, pues contiene más azúcar, y es fuente de fibras y vitaminas B y E. Es ideal para preparar postres (aunque se requiere ajustar la cantidad de azúcar en la receta) y para aportar con rapidez energía. Contiene omega 3 y 6, así como ciertas cantidades de calcio, hierro y proteínas. Contiene también manganeso y otros minerales útiles por sus propiedades antioxidantes. No contiene grasas saturadas.
Es la leche vegetal más hipoalergénica y contiene triptófano (precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad).

LECHE DE AVENA

Esta leche contiene gluten y esto la hace off-limits para celíacos. Es una bebida que puede ser suministrada a personas con problemas de colesterol, pues tiene su aportación de grasas (incluyendo a las buenas como omega 3 y 6) es muy reducida, y tiene un gusto muy agradable, lo que la hace apta para preparar postres. Tiene muchas vitaminas del grupo B y sus hidratos de carbono son de absorción lenta, por lo que tiene efectos saciantes. También lleva mucha fibra y una aportación elevada de proteínas (incluyendo a 8 aminoácidos esenciales). Su consumo se aconseja a las mujeres embarazadas por su contenido de ácido fólico.

LECHE DE COCO

Tiene un sabor muy agradable, pero es la leche con más calorías, por lo que debe consumirse con moderación. Pese a su alto contenido calórico, las grasas que lleva son básicamente saturadas y sanas como el ácido láurico, por lo que pueden ayudar a bajar el nivel de colesterol malo en la sangre.
Contiene muchas vitaminas y sales minerales. Como la bebida de coco está libre de lácteos, lactosa, soja, frutos secos o cereales, es una excelente opción para cualquiera que sea alérgico a estos elementos. Tiene efectos positivos sobre el estómago (previene las úlceras) y alivia el estreñimiento. También aporta antioxidantes. Se puede emplear tanto para recetas dulces como saladas.

LECHE DE ALMENDRA

La leche de almendras también tiene un contenido calórico muy elevado, pero su gusto es muy agradable y refrescante. Las calorías se deben en gran medida a hidratos de carbono de rápida absorción (azúcares). Tampoco hay que ignorar su contenido de grasas muy elevado, al igual que todas las leches obtenidas con frutas secas, pero hay que matizar que son grasas saludables (y hay ácido oléico, que se encuentra en el aceite de oliva también). No obstante, se aconseja evitar su consumo en las dietas para abatir el colesterol, aunque no contenga en sí colesterol malo. Las vitaminas con más presencia son la vitamina B6 y la E, mientras que las vitaminas B1, B2 y B3 están presentes también, pero en menor nivel. Las sales minerales que aporta la bebida de almendras son calcio, magnesio, potasio, fósforo y, en menor medida, también sodio, hierro y zinc. Por no hablar de que aporta una buena cantidad de fibra.

En definitiva, la decisión puede variar de persona a persona dependiendo de los gustos y necesidades, pero todas estas bebidas pueden aportar gran variedad de nutrientes y beneficios a nuestra dieta, por lo que alternar su consumo podría ser una elección acertada.