Como sustituir los productos con lactosa en las recetas – para intolerantes a la lactosa y veganos

Poder sustituir leche, mantequilla y yogur en los postres es algo muy útil para quienes son intolerantes a la lactosa y están siempre en busca de tartas, magdalenas, etc. que no lleven productos lácteos.

Decid la verdad: ¿cuántas veces habéis encontrado una receta que os ha cautivado y os habéis llevado un disgusto nada más ver en el listado de los ingredientes «leche», «mantequilla», «yogur» o «nata»?

¿Cuántas veces habéis renunciado a preparar un postre por miedo a que, a la hora de modificar los ingredientes, os pudierais equivocar en las proporciones y obtener un resultado desastroso?

En esta pequeña guía os explicaré como sustituir la leche, la mantequilla y el yogur en los postres, para que podáis modificar con seguridad todas las recetas de postres que incluyan lactosa y disfrutar con tranquilidad de ellas 😉

Los intolerantes saben que la intolerancia a la lactosa es muy subjetiva, es decir que hay personas que toleran bien los productos a los que se ha reducido la cantidad de lactosa y añadido lactasa (los productos violeta «sin lactosa», procedentes de animales), mientras que hay otros que no pueden mirarlos ni de lejos. Esto es importante porque quienes toleran estos productos tienen la posibilidad de emplear leche, yogures, etc. sin lactosa, pero los que no pueden encontrarán en esta guía soluciones muy gustosas y viables para sustituir de otra manera los productos lácteos en sus postres.

COMO SUSTITUIR LA LECHE DE VACA/CABRA

100 g de leche de origen animal equivalen a:

100 G DE LECHE VEGETAL: Podéis utilizar el tipo que más os guste (almendra, soja, avena, avellana, etc.), pero considerad que algunas tienen un sabor más marcado (por ejemplo avena y soja). En efecto, con respeto a la soja, podéis probar distintas marcas (el sabor de la leche de soja light de Alcampo enriquecida con calcio y vitaminas es muy delicado y bastante neutro) o emplear bebidas de soja aromatizadas (para bizcochos o natillas la de sabor vainilla – muy buena la de Don Simon -, para postres que sepan de chocolate la bebida al chocolate – muy buena la de Hacendado). [Aquí una guía para elegir la leche vegetal mejor para tus exigencias]
Si queréis aseguraros un sabor muy delicado, podéis emplear 70 g de leche vegetal + 30 g de agua (o para facilitaros las proporciones 50%-50%).
Cuidado con el azúcar que llevan algunas bebidas vegetales (especialmente las de soja a la vainilla o chocolate y la leche de arroz): en algunos casos es conveniente disminuir la cantidad de azúcar en el postre.
100 G DE AGUA: especialmente indicada si queréis un bizcocho ligero o queréis ahorraros alguna caloría. Para compensar, os aconsejo incorporar a la receta algún aroma (como el de vainilla, naranja, limón, ron, almendra, fresa, etc.) para obtener un postre más gustoso y perfumado.
100 G DE ZUMO DE FRUTA: podéis elegir vuestro gusto favorito o el que más se adecue a vuestro postre, pero merece la pena mencionar el zumo de naranja (también recién exprimido), el de piña o el ACE. Atrévete también con gustos exóticos como maracuya, mango, mezcla tropical, etc. para portar un toque interesante a tu bizcocho… quizás añadiendo ralladura de cáscara de cítricos también.
100 G DE VINO BLANCO: en este caso el consejo es no emplear más de 100 ml de vino, pues el sabor es muy fuerte, por lo que si en la receta hay más leche que esa cantidad, el excedente sería mejor incorporarlo en agua.
100 G DE NATA VEGETAL: esta opción va muy bien si queréis unos unos postres más compactos y densos. Se puede emplear la nata vegetal para postres, es decir la que se puede montar, pero sin montarla: empleándola liquida tal y como está en el brik (comprueba siempre que no contenga derivados lácteos, como pasa con la nata vegetal Hacendado) o la nata de soja (que puede tener un sabor marcado, por lo que quizás no es aconsejable para todo tipo de preparaciones).

COMO SUSTITUIR EL YOGUR

100 g de yogur equivalen a:

100 G DE ACEITE VEGETAL: considerad que hay muchos tipos de aceite y algunos tienen sabores más marcados: el aceite de girasol o de maíz son bastante delicados y universales, mientras que el de oliva podría notarse bastante en el postre.
100 G DE NATA VEGETAL: Se puede emplear la nata vegetal para postres, es decir la que se puede montar, pero sin montarla: empleándola liquida tal y como está en el brik (comprueba siempre que no contenga derivados lácteos, como pasa con la nata vegetal Hacendado) o la nata de soja (que puede tener un sabor marcado, por lo que quizás no es aconsejable para todo tipo de preparaciones).
100 G DE YOGUR DE SOJA: una alternativa que aconsejo vivamente, pues existe una variedad muy amplia para escoger entre gustos naturales y sabores de fruta. Hay marcas somo Sojasun que no llevan trozos de fruta (útil para algunas preparaciones), pero que tienen un sabor de soja algo más marcado, y las marcas blancas de Hacendado y Alcampo que llevan unos maravillosos trozos de fruta y en los cuales el sabor a soja se nota muy poco (especialmente en las versiones con frutos amarillos, que son universales y no manchan los bizcochos, como a lo mejor harían los frutos rojos).

COMO SUSTITUIR LA MANTEQUILLA

100 g de mantequilla equivalen a:

80 G DE ACEITE VEGETAL: ideal si la receta prevé mantequilla fundida. Considerad que hay muchos tipos de aceite y algunos tienen sabores más marcados: el aceite de girasol o de maíz son bastante delicados y universales, mientras que el de oliva podría notarse bastante en el postre.
80 G DE MARGARINA VEGETAL SUAVE/PARA UNTAR: ideal si la receta prevé el uso de mantequilla fundida. En el caso de la margarina, aconsejo leer siempre muy bien la etiqueta para que contenga la mayor cantidad posible de aceite de girasol o linaza y cuanto menos colza, palma o coco posible, además de tratar de evitar las grasas hidrogenadas.
80 G DE MARGARINA VEGETAL COMPACTA: ideal si la receta prevé el uso de mantequilla fría y troceada. Emplear especialmente en la preparación de galletas y masa brisée. (Tener en cuenta los mismos aspectos nutritivos mencionados para la margarina suave).
90 G DE PULPA DE AGUACATE O PLÁTANO: el sabor de estos ingredientes podría notarse, por lo que hay que emplearlos con cuidado. Perfectos para tortitas (pancakes).
100 G DE REQUESÓN O QUESO BURGOS SIN LACTOSA: emplear exclusivamente si se toleran los productos con contenido de lactosa reducido, y en todo caso es preferible la que lleve 0,01% de lactosa.
50 G DE ACEITE VEGETAL + 50 G DE YOGUR VEGETAL (O «SIN LACTOSA»): esta ultima opción solo para quienes toleren los productos «sin lactosa»

COMO SUSTITUIR LA NATA

100 g de nata de vaca equivalen a:

100 G DE NATA VEGETAL: se puede emplear la nata vegetal para postres, es decir la que se puede montar, pero sin montarla: empleándola liquida tal y como está en el brik (comprueba siempre que no contenga derivados lácteos, como pasa con la nata vegetal Hacendado) o la nata de soja (que puede tener un sabor marcado, por lo que quizás no es aconsejable para todo tipo de preparaciones).

COMO SUSTITUIR LOS QUESOS FRESCOS

Emplear las mismas cantidades de productos «sin lactosa» (requesón, ricotta, queso crema, queso Burgos) solo cuando se toleren los alimentos con contenido reducido de lactosa y preferiblemente los que lleven no más del 0,01% de lactosa.